من طرف khaledabudalu21 الأربعاء ديسمبر 23, 2009 11:57 pmتمرينات بدنية
ـــــــــــــــــــــــ
اختلف المفكرون وعلماء التربية البدنية في وضع تعريف ثابت وشامل يوضح معنى ومفهوم التمرينات البدنية .فقد حاول كل منهم في تعريفه للتمرينات البدنية أن يوضح المذهب الذي يؤمن به . فمنهممن أهتم بالناحية الفسيولوجية في التعريف ومنهم من اهتم بالناحية النفسية والتربوية. ومنهم من اقتصر على الناحية التشريحية .ونذكر هنا بعض التعاريف التي توصل إليها علماء التربية البدنية لتعريف التمرينات البدنية :تعريف العالم السويدي هنريك لنج ( h. Ling) :
التمرينات البحتة هي تمرينات منظمة وضعت ليكون لها تأثيرات خاصة على الجسم وبعضأسس تدريب الرقص الحديث والتدريب الحركي .
تعريف الأستاذ موسى فهمي :
التمرينات هي الأوضاع والحركات البدنية التي تشكل الجسم وتنمي مقدرته الحركية والتيتؤدي لغرض تربوي وذلك للوصول إلى احسن قدرة حركية ممكنة في الأداء بالنسبة للميدانالرياضي والمهني والعمل في مجالات الحياة المختلفة وتختار وفق قواعد خاصة يراعى فيها
الأسس التربوية ( علم النفس _ علم الاجتماع _ التربية _ طرق التدريس ) والمبادئ العلمية( علم وظائف الأعضاء _ التشريح _ علم الحركة _ الصحة العامة ) .
تعريف الأستاذ محمد يوسف الشيخ :
إن التمرين لابد أن يكون له غرض معين أو حركة لها غرض ثابت وواضح .
تعريف الدكتور معيوف حنتوش :
التمارين البدنية هي الحركات التي تشكل الجسم وتنمي مقدرته الحركية . وفق قواعدخاصة تراعى فيها الأسس التربوية والمبادئ العلمية للوصول إلى اكبر قدرة ممكنة على الأداءوالعمل في مجالات الحياة المختلفة .
تعريف الدكتورة ليلى زهران :
مجموعة من الأوضاع والحركات البدنية التي تهدف لتشكيل وبناء الجسم وتنمية مختلفقدراته الحركية للوصول بالفرد لأعلى مستوى ممكن من الأداء الرياضي والوظيفي فيمجالات الحياة المختلفة معتمدة على الأسس التربوية والعلمية لفن الحركة .
تعريف مقترح :
التمرينات البدنية هي الأوضاع والحركات البدنية التي تؤدى بغرض تربوي لرفع الكفاءةالبدنية للجسم ومساعدته على النمو المتزن وتنمية التوافق العضلي العصبي .
من التعريفات السابق ر ذكرها يتضح لنا أن أي تعريف من التعريفات السابقة مبني على أسسهامة يجب مراعاتها عند تعريف أي تمرين . وهي ماهية التمرين _ والغرض من أدائها _ وأهدافها _ والأسس والقواعد ) .
و يقصد بماهية التمرين .. إنها حركات بدنية تنمي وتشكل الجسم .
والغرض منها : يجب أن يكون تربوي مع مراعاة اختلاف الجنس والسن .
والهدف : العمل على رفعكفاءة الأداء في الميدان الرياضي والمهني ويلاحظ في التعريفاتالسابقة عدم تعرض أي منا لقاعدة أوأساس يمكن مراعاتها عند أداء التمرينات .
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــ
كتاب التمرينات البدنية
مقدمة ( أهمية التمرينات )
للتمرينات مكانتها في التربية البدنية نظرًا لأهميتها لقطاعات الشعب المختلفة للتلاميذ
والعمال ، الموظفون ، رجال القوات المسلحة – وفيما يلي أهم مميزاتها :-
١- يمكن أن يمارسها عدد كبير من الأفراد في وقت واحد ، ويمكن أداؤها بدون
إمكانيات خاصة – ملعب أو أدوات أو أجهزة – ولا يستغرف أداؤها لاكتساب
أثارها وقتًا طوي ً لا ، كما تتميز بعدم خطورتها .
٢- لا يتطلب أداؤها قدرات عالية ، حيث يمكن تحديد الجرعات المناسبة لخصائص
المراحل السنية ومستوى اللياقة البدنية ، كما يمكن تطبيقها في قالب يتمشى وميول
المراحل السنية .
٣- لها أهمية في معاونة النمو المتزن للمحافظة على سلامة القوام والتأثير على
الأجهزة الحيوية ، كما تعتبر تعويض للأفراد الذين يتطلب عملهم استخدام ناحية
واحدة من الجسم أو أحد أجزائه بصورة دائمة .
٤- تسهم في رفع اللياقة البدنية والحركية ، وذلك بتنمية أهم عناصرها كالقوة والمرونة
والتحمل والمهارة الحركية العامة .
وتكمن المهارة الحركية العامة الإنسان من بذل أقل جهد في أداء حركاته اليومية –
حركة اقتصادية = كما ترفع من كفاءته الإنتاجية .
٥- تعتبر التمرينات أساس الإعداد البدني العام والخاص لأنواع الأنشطة الرياضية
والنشاط الإعدادي لها ( الإحماء ) .
المرجع
١- محمد علي حافظ ( أصول التمرينات )
٢- خليل فوزي إبراهيم ( التمرينات البدنية )
تعريف التمرينات :
” التمرينات هي الأوضاع والحركات البدنية المختارة طبقًا للمبادئ والأسس التربوية
والعلمية بغرض تشكيل وبناء الجسم وتنمية مختلف قدراته الحركية لتحقيق أحسن مستوى
ممكن في الأداء الرياضي والمهني الرياضي وفي مجالات الحياة المختلفة ”
د. عطيات محمد خطاب
” التمرينات للبنات ”
فوائد التمرينات :
١- يمكن ممارسة التمرينات لجميع مراحل النمو ابتدأ من مراحلة الطفولة حتى مرحلة
الكهولة وفقًا لخصائص كل مرحلة .
٢- تعتبر التمرينات ضرورة لإعداد الرياضيين للموسم الرياضي لكل نشاط .
٣- تسهم التمرينات بقدر كبير في رفع مستوى اللياقة البدنية وتطوير الصفات البدنية
للأفراد كالقوة والسرعة والتحمل والمرونة والمهارة .
٤- تشكل التمرينات أساس كبير للإعداد البدني العام والخاص لجميع أنواع الأنشطة
الحركية.
٥- لا تتطلب التمرينات قدرًا عاليًا من القدرات أو الأستعدادات أو المواهب الخاصة
لأدائها لذا فهي ممكنة الأداء لجميع المستويات .
٦- لا تحتاج إلى إمكانيات أو أدوات خاصة أو مكان خاص بل يمكن للفرد القيام
بأداؤها في أضيق مكان وبلا إمكانيات .
٧- تعتبر التمرينات من أكثر الأنشطة أمانا وبعدًا بالفرد عما قد تسببه الأنشطة الأخرى
من إصابات .
٨- لا تنحصر فائدة التمرينات في النواحي البدنية فقط بل تتعدى ذلك إلى النواحي
الخلقية والعقلية والإجتماعية والنفسية .
٩- التمرينات من الوسائل الهامة في تربية الجسم والإحتفاظ بصحة القوام وإصلاح
العيوب والتشوهات .
١٠ - التمرينات وسيلة تعويضية لما يسببه العمل المهني .
أنواع وأقسام التمرينات :
تنقسم التمرينات من ثلاث وجهات أساسية هي :
١- تقسيم التمرينات من حيث المادة .
٢- تقسيم التمرينات من حيث التأثير على أعضاء وأجهزة الجسم المختلفة .
٣- تقسيم التمرينات من حيث الغرض .
أو ً لا : من حيث المادة :-
تنقسم إلى
١- تمرينات بدون أدوات ( حرة ) .
٢- تمرينات بالأدوات ( الأثقال الحديدية – الكرة الطبية ……. إلخ ) .
٣- تمرينات على الأجهزة ( عقل الحائط – المقاعد السويدية – العارضة …. إلخ ) .
ثانيًا : من حيث التأثير :-
١- تمرينات الإسترخاء ٤- تمرينات القوة .
٢- تمريناط الإطالة والمرونة ٥- تمرينات الرشاقة .
٣- تمرينات الجلد ( التحمل ) ٦- تمرينات التوازن .
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
مجموعة من التمرينات البدنية ...
1/(وقوف) الوثب فتحا مع رفع الذراعين جانبا.
2/(وقوف.الذراعان جانبا) دوران الذراعين في دوائر كبيرة.
3/(وقوف.فتحا) ثني الجذع اماما أسفل ببطء.
4/(انبطاح مائل) ثني الذراعين.
5/(رقود فتحا.الذراعان عاليا)رفع الجذع عاليا ولمس القدمين بالتبادل.
6/(جثو.الذراعان عاليا) تبادل لف الجذع للجانبين.
7/(وقوف) الوثب لأعلى.
8/(وقوف.الذراع اليمنى جانبا.الذراع اليسرى عاليا) الوثب لأعلى مع تبادل وضع الذراعين.
9/(وقوف فتحا) ثني الجذع اماما أسفل للمس المشط باليد المخالفة بالتبادل.
10/(وقوف فتحا.انثناء عرضا) ثني الركبتين كاملا مع مد الذراعين اماما.
11/(وقوف فتحا. اليدين تشبيك خلف الظهر) تبادل ثني الجذع جانبا.
12/(وقوف . ثبات الوسط) تبادل الحجل جانبا.
13/(جلوس على أربع) مد الركبتين كاملا مع رفع الذراعين اماما عاليا.
14/(جلوس طولا.فتحا مواجه) ثني الجذع اماما (: (
15/(وقوف انحناء. الذراعين اماما) تبادل ثني الذراعين على الصدر.
16/(وقوف) ثني الجذع اماما أسفل ببطء والثبات أربع عدات.
17/(جلوس على أربع) مد الركبتين مع رفع الذراعين عاليا.
18/(وقوف) دوران الذراعين اماما أسفل عاليا.
19/(وقوف. ثبات الوسط) رفع الركبة عاليا.
20/(وقوف الذراعان جانبا) الجري اماما مع تحريك الذراعين عاليا.
21/(وقوف)الجري اماما مع رفع الركبتين عاليا.
22/(وقوف) ثني الجذع اماما أسفل ثم مده مع رفع الذراعين عاليا.
23/(وقوف) تبادل رفع الركبتين عاليا وتحريك الذراعين عاليا.
24/(جلوس على أربع) المشي اماما.
25/(وقوف.ثبات الوسط) تبادل الطعن جانبا مع مد الذراعين جانبا.
26/(وقوف فتحا ميل. الذراعان جانبا) ثني الذراعين.
27/(وقوف.الذراعان مائلا أسفل) مرجحة الذراعين للتقاطع خلف الجسم.
28/(جلوس على أربع. قدم جانبا) تبادل قذف الرجلين جانبا.
29/(وقوف) الجري للامام ثم الوقوف على قدم واحدة.
30/(جلوس على أربع. الذراعان اماما) التقدم للامام مع تبادل ثني الذراعين.
31/(وقوف الوضع اماما. انحناء) المشي اماما مع ثني الركبتين قليلا.
32/(وقوف عال) الوثب لأسفل للهبوط على المشطين.
33/(جلوس قرفصاء. استناد) تبادل مد الرجلين اماما.
34/ (وقوف.انثناء عرضا) تبادل مد الذراعين جانبا.
35/(جلوس على أربع) تبادل قذف الرجلين خلفا.
36/(وقوف.ثبات الوسط) ثني الركبتين كاملا.
37/(وقوف) ثني الركبتين كاملا مع رفع الذراعين اماما ثم قذفهما جانبا.
38/(وقوف.الوضع اماما.ثبات الوسط) الوثب بالارتداد مع تبادل وضع القدمين اماما.
39/(رقود.لمس الرقبة) رفع الرجلين مائلا عاليا ثم فتحهما.
40/(جلوس على أربع) التقدم للأمام باليدين للوصول لوضع الانبطاح المائل.
41/(انبطاح معدل) ثني الذراعين.
42/(وقوف) الجلوس على أربع وقذف القدمين خلفا للوصول لوضع الانبطاح.
43/(رقود.لمس الرقبة) رفع القدمين بزاوية 45درجة في أربع عدات.
44/(وقوف.ثبات الوسط) تبادل الطعن إلى الجانبين مع رفع الذراعين جانبا.
45/(وقوف مواجه.مسك الزميل) تبادل ثني الركبتين كاملا ( : ) .
46/(وقوف.الذراعان اماما) تبادل لف الجذع للجانبين.
47/(وقوف. ثبات الوسط)الوثب في المكان مرتين ثم الحجل مرتين مع رفع الرجل الأخرى اماما.
48/(وقوف) دوران الذراعين للتقاطع أمام الصدر.
49/(جلوس طولا. ثبات الوسط) تبادل ثني الركبتين على الصدر.
50/(جلوس على أربع) مد الركبتين كاملا مع رفع الذراعين اماما عاليا.
51/(جلوس طولا فتحا مواجه) ثني الجذع اماما .
52/(وقوف انحناء. الذراعين اماما) تبادل ثني الذراعين على الصدر.
53/(وقوف فتحا.انثناء عرضا) مد الذراعين أسفل ثم رفع الذراعين جانبا.
54/(وقوف)رفع الذراعين جانبا عاليا بالتبادل.
55/(جلس طويل فتحا.الذراعان عاليا.اليدان تشبيك) تبادل ثني الجذع اماما أسفل على القدمين.
56/(اقعاء.ثبات الوسط) رفع الذراعين جانبا مع مد الركبتين كاملا وتباعد القدمان.
57/(وقوف فتحا.قبض الأصابع) رفع الذراعين جانبا عاليا مائلا مع رفع العقبين.
58/(انبطاح مائل معكوس) ثني الذراعين كاملا.
59/(جلوس التوازن) خفض ورفع الرجلين أسفل عاليا على الأرض بالتبادل.
60/(وقوف على أربع) ثني الركبتين اماما بالتبادل.
61/(انبطاح مائل) تبادل رفع الذراع والرجل المعا22ة عاليا.
62/(جلوس على أربع) قذف القدمين اماما بين الذراعين للوصول إلى وضع الانبطاح المائل المعكوس.
63/(رقود.الذراعان عاليا) تبادل رفع الرجلين اماما.
64/(اقعاء.الذراعان اماما) المشي اماما على القدمين مع ثني ومد الركبتين قليلا.
65/(وقوف مواجه. الذراعان اماما. الوضع اماما. مسك رسغي الزميل) شد الزميل ( : ) .
66/(جلوس جثو مواجه. تشبيك الذراعين اماما مع الزميل) ثني الجذع خلفا بالتبادل في 4 عدات لتقوس الظهر ( : ) .
67/(وقوف) ثني الجذع اماما أسفل ببطء لمحاولة وضع الكفين على الأرض والثبات 4 عدات مع عدم ثني الركبتين.
68/(وقوف فتحا.الذراعان جانبا) ثني مفصلي الرسغين لأعلى ولأسفل.
69/(انبطاح مائل) المشي اماما على اليدين.
70/(جلوس التربيع. الذراعان جانبا) ميل الجذع على الجانبين بالتبادل مع الدفع بالكتف جانبا.
71/(اقعاء . ثبات الوسط) تبادل مد الركبتين اماما والاستناد على الكعب.
72/(وقوف . ثبات الوسط) تحريك المرفقين اماما عاليا.
73/(وقوف) رفع الذراعين اماما جانبا عاليا.
74/(رقود.الذراعان جانبا) رفع الرجلين اماما عاليا خلفا بالتدرج.
75/(جثو أفقي) تبادل ثني الركبتين ومدهما جانبا.
76/(وقوف) المشي اماما مع رفع الذراعين اماما ثم ثنيهما عرضا أمام الصدر.
77/(انبطاح مائل معكوس) المشي اماما ثم خلفا على اليدين والقدمين.
78/(رقود.الذراعان جانبا) رفع الرجلين اماما ثم تبادل وضعهما على الأرض جانبا.
79/(وقوف الذراعان جانبا) تبادل قذف الرجلين اماما مع خفض الذراعين أسفل للتصفيق أسفل الركبتين.
,,’’ بعض تمرينات بإستخدام الدوات ’’,,
بستخدام كرة
1/(وقوف.الذراعان عاليا.مسك الكرة) الجري اماما.
2/(وقوف.الذراعان عاليا.مسك الكرة)تبادل الطعن بالرجلين مع التقدم اماما وثني الذراعين لوضع الكرة خلف الرأس.
3/(وقوف فتحا.الكرة بين الركبتين) المشي اماما مع عدم ثني الركبتين.
4/(وقوف. الذراعان اماما. مسك الكرة) المشي اماما مع قذف الكرة عاليا ثم لقفها باليدين.
5/(وقوف . الذراعان اماما.مسك الكرة) لف الجذع للجانبين.
6/(وقوف انحناء. مواجهة كرة على الأرض) التقدم اماما مع دحرجة الكرة على الأرض.
7/(اقعاء . الذراعان اماما. مسك الكرة) الوثب مع التقدم للإمام.
بستخدام كرسي
1/(جلوس عال. تشبيك اليدين خلف الرأس) ثني الركبتين كاملا على الصدر.
2/(جلوس عال. اليدين على الركبتين) مد الركبتين اماما بالتبادل.
3/(جلوس عال. تربيع الذراعين) قذف جانبا خلفا.
4/(جلوس عال. اليدين على الركبتين) دوران الرقبة على الجانبين
بستخدام عصا
1/(اقعاء .العصا عمودية خلف الظهر. ممسوكة من طرفها باليدين) مد الركبتين كاملا ثم ميل الجذع اماما.
2/(جلوس التربيع انثناء. العصا أفقية خلف الكتفين) مد الذراعين عاليا ثم ثني الجذع اماما مع خفض الذراعين اماما أسفل.
3/(وقوف نصفا. العصا عمودية على مشط القدم) محاولة توازن العصا على المشط حتى لا تسقط على الأرض.
4/ أ (انبطاح مائل عال بالاستناد على عصا الزميل) ثني الذراعين.
ب(رقود.العصا أفقية اماما) ثني الذراعين مع ثني الزميل للذراعين.
5/(وقوف مواجه انثناء. مسك العصاتين متوازيتين من الطرفين) مد الذراعين عاليا ثم خفض الذراعين جانبا أسفل.( : ) .
6/(وقوف فتحا انثناء. العصا أفقية خلف الكتفين) مد الذراعين عاليا مع تبادل لف الجذع على الجانبين.
7/(وقوف فتحا. العصا أفقية خلف الجسم) ثني الجذع اماما مع رفع الذراعين خلفا عاليا.
8/(اقعاء. العصا أفقية اماما) الوثب بالقدمين اماما لتعدية العصا مع ثني الركبتين على الصدر.
9/(وقوف الوضع اماما مواجه. العصا أفقية اماما.مسك العصا من طرفيها) الجري جانبا على شكل دائرة
10/(وقوف انثناء. العصا أفقية خلف الكتفين) مد الذراعين عاليا مع الوثب على المشطين فتحا.
11/ (رقود. العصا أفقية عاليا) رفع الجذع اماما مع ثني الذراعين والركبتين على الصدر
12/(وقوف. العصا عمودية أمام الجسم مع مسك طرفها العلوي باليدين)ثني الركبتين كاملا للوصول إلى وضع الاقعاء.
13/(جلوس طويل.الذراعان عاليا. مسك العصا أفقية) ثني الجذع اماما أسفل لوضع العصا علىالعقبين.
14/(جلوس على أربع. العصا أفقية امام الجسم) رفع الذراعان اماما عاليا ثم ثنيهما لوضع العصا خلف الكتفين.[i][center]
ـــــــــــــــــــــــ
اختلف المفكرون وعلماء التربية البدنية في وضع تعريف ثابت وشامل يوضح معنى ومفهوم التمرينات البدنية .فقد حاول كل منهم في تعريفه للتمرينات البدنية أن يوضح المذهب الذي يؤمن به . فمنهممن أهتم بالناحية الفسيولوجية في التعريف ومنهم من اهتم بالناحية النفسية والتربوية. ومنهم من اقتصر على الناحية التشريحية .ونذكر هنا بعض التعاريف التي توصل إليها علماء التربية البدنية لتعريف التمرينات البدنية :تعريف العالم السويدي هنريك لنج ( h. Ling) :
التمرينات البحتة هي تمرينات منظمة وضعت ليكون لها تأثيرات خاصة على الجسم وبعضأسس تدريب الرقص الحديث والتدريب الحركي .
تعريف الأستاذ موسى فهمي :
التمرينات هي الأوضاع والحركات البدنية التي تشكل الجسم وتنمي مقدرته الحركية والتيتؤدي لغرض تربوي وذلك للوصول إلى احسن قدرة حركية ممكنة في الأداء بالنسبة للميدانالرياضي والمهني والعمل في مجالات الحياة المختلفة وتختار وفق قواعد خاصة يراعى فيها
الأسس التربوية ( علم النفس _ علم الاجتماع _ التربية _ طرق التدريس ) والمبادئ العلمية( علم وظائف الأعضاء _ التشريح _ علم الحركة _ الصحة العامة ) .
تعريف الأستاذ محمد يوسف الشيخ :
إن التمرين لابد أن يكون له غرض معين أو حركة لها غرض ثابت وواضح .
تعريف الدكتور معيوف حنتوش :
التمارين البدنية هي الحركات التي تشكل الجسم وتنمي مقدرته الحركية . وفق قواعدخاصة تراعى فيها الأسس التربوية والمبادئ العلمية للوصول إلى اكبر قدرة ممكنة على الأداءوالعمل في مجالات الحياة المختلفة .
تعريف الدكتورة ليلى زهران :
مجموعة من الأوضاع والحركات البدنية التي تهدف لتشكيل وبناء الجسم وتنمية مختلفقدراته الحركية للوصول بالفرد لأعلى مستوى ممكن من الأداء الرياضي والوظيفي فيمجالات الحياة المختلفة معتمدة على الأسس التربوية والعلمية لفن الحركة .
تعريف مقترح :
التمرينات البدنية هي الأوضاع والحركات البدنية التي تؤدى بغرض تربوي لرفع الكفاءةالبدنية للجسم ومساعدته على النمو المتزن وتنمية التوافق العضلي العصبي .
من التعريفات السابق ر ذكرها يتضح لنا أن أي تعريف من التعريفات السابقة مبني على أسسهامة يجب مراعاتها عند تعريف أي تمرين . وهي ماهية التمرين _ والغرض من أدائها _ وأهدافها _ والأسس والقواعد ) .
و يقصد بماهية التمرين .. إنها حركات بدنية تنمي وتشكل الجسم .
والغرض منها : يجب أن يكون تربوي مع مراعاة اختلاف الجنس والسن .
والهدف : العمل على رفعكفاءة الأداء في الميدان الرياضي والمهني ويلاحظ في التعريفاتالسابقة عدم تعرض أي منا لقاعدة أوأساس يمكن مراعاتها عند أداء التمرينات .
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــ
كتاب التمرينات البدنية
مقدمة ( أهمية التمرينات )
للتمرينات مكانتها في التربية البدنية نظرًا لأهميتها لقطاعات الشعب المختلفة للتلاميذ
والعمال ، الموظفون ، رجال القوات المسلحة – وفيما يلي أهم مميزاتها :-
١- يمكن أن يمارسها عدد كبير من الأفراد في وقت واحد ، ويمكن أداؤها بدون
إمكانيات خاصة – ملعب أو أدوات أو أجهزة – ولا يستغرف أداؤها لاكتساب
أثارها وقتًا طوي ً لا ، كما تتميز بعدم خطورتها .
٢- لا يتطلب أداؤها قدرات عالية ، حيث يمكن تحديد الجرعات المناسبة لخصائص
المراحل السنية ومستوى اللياقة البدنية ، كما يمكن تطبيقها في قالب يتمشى وميول
المراحل السنية .
٣- لها أهمية في معاونة النمو المتزن للمحافظة على سلامة القوام والتأثير على
الأجهزة الحيوية ، كما تعتبر تعويض للأفراد الذين يتطلب عملهم استخدام ناحية
واحدة من الجسم أو أحد أجزائه بصورة دائمة .
٤- تسهم في رفع اللياقة البدنية والحركية ، وذلك بتنمية أهم عناصرها كالقوة والمرونة
والتحمل والمهارة الحركية العامة .
وتكمن المهارة الحركية العامة الإنسان من بذل أقل جهد في أداء حركاته اليومية –
حركة اقتصادية = كما ترفع من كفاءته الإنتاجية .
٥- تعتبر التمرينات أساس الإعداد البدني العام والخاص لأنواع الأنشطة الرياضية
والنشاط الإعدادي لها ( الإحماء ) .
المرجع
١- محمد علي حافظ ( أصول التمرينات )
٢- خليل فوزي إبراهيم ( التمرينات البدنية )
تعريف التمرينات :
” التمرينات هي الأوضاع والحركات البدنية المختارة طبقًا للمبادئ والأسس التربوية
والعلمية بغرض تشكيل وبناء الجسم وتنمية مختلف قدراته الحركية لتحقيق أحسن مستوى
ممكن في الأداء الرياضي والمهني الرياضي وفي مجالات الحياة المختلفة ”
د. عطيات محمد خطاب
” التمرينات للبنات ”
فوائد التمرينات :
١- يمكن ممارسة التمرينات لجميع مراحل النمو ابتدأ من مراحلة الطفولة حتى مرحلة
الكهولة وفقًا لخصائص كل مرحلة .
٢- تعتبر التمرينات ضرورة لإعداد الرياضيين للموسم الرياضي لكل نشاط .
٣- تسهم التمرينات بقدر كبير في رفع مستوى اللياقة البدنية وتطوير الصفات البدنية
للأفراد كالقوة والسرعة والتحمل والمرونة والمهارة .
٤- تشكل التمرينات أساس كبير للإعداد البدني العام والخاص لجميع أنواع الأنشطة
الحركية.
٥- لا تتطلب التمرينات قدرًا عاليًا من القدرات أو الأستعدادات أو المواهب الخاصة
لأدائها لذا فهي ممكنة الأداء لجميع المستويات .
٦- لا تحتاج إلى إمكانيات أو أدوات خاصة أو مكان خاص بل يمكن للفرد القيام
بأداؤها في أضيق مكان وبلا إمكانيات .
٧- تعتبر التمرينات من أكثر الأنشطة أمانا وبعدًا بالفرد عما قد تسببه الأنشطة الأخرى
من إصابات .
٨- لا تنحصر فائدة التمرينات في النواحي البدنية فقط بل تتعدى ذلك إلى النواحي
الخلقية والعقلية والإجتماعية والنفسية .
٩- التمرينات من الوسائل الهامة في تربية الجسم والإحتفاظ بصحة القوام وإصلاح
العيوب والتشوهات .
١٠ - التمرينات وسيلة تعويضية لما يسببه العمل المهني .
أنواع وأقسام التمرينات :
تنقسم التمرينات من ثلاث وجهات أساسية هي :
١- تقسيم التمرينات من حيث المادة .
٢- تقسيم التمرينات من حيث التأثير على أعضاء وأجهزة الجسم المختلفة .
٣- تقسيم التمرينات من حيث الغرض .
أو ً لا : من حيث المادة :-
تنقسم إلى
١- تمرينات بدون أدوات ( حرة ) .
٢- تمرينات بالأدوات ( الأثقال الحديدية – الكرة الطبية ……. إلخ ) .
٣- تمرينات على الأجهزة ( عقل الحائط – المقاعد السويدية – العارضة …. إلخ ) .
ثانيًا : من حيث التأثير :-
١- تمرينات الإسترخاء ٤- تمرينات القوة .
٢- تمريناط الإطالة والمرونة ٥- تمرينات الرشاقة .
٣- تمرينات الجلد ( التحمل ) ٦- تمرينات التوازن .
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
مجموعة من التمرينات البدنية ...
1/(وقوف) الوثب فتحا مع رفع الذراعين جانبا.
2/(وقوف.الذراعان جانبا) دوران الذراعين في دوائر كبيرة.
3/(وقوف.فتحا) ثني الجذع اماما أسفل ببطء.
4/(انبطاح مائل) ثني الذراعين.
5/(رقود فتحا.الذراعان عاليا)رفع الجذع عاليا ولمس القدمين بالتبادل.
6/(جثو.الذراعان عاليا) تبادل لف الجذع للجانبين.
7/(وقوف) الوثب لأعلى.
8/(وقوف.الذراع اليمنى جانبا.الذراع اليسرى عاليا) الوثب لأعلى مع تبادل وضع الذراعين.
9/(وقوف فتحا) ثني الجذع اماما أسفل للمس المشط باليد المخالفة بالتبادل.
10/(وقوف فتحا.انثناء عرضا) ثني الركبتين كاملا مع مد الذراعين اماما.
11/(وقوف فتحا. اليدين تشبيك خلف الظهر) تبادل ثني الجذع جانبا.
12/(وقوف . ثبات الوسط) تبادل الحجل جانبا.
13/(جلوس على أربع) مد الركبتين كاملا مع رفع الذراعين اماما عاليا.
14/(جلوس طولا.فتحا مواجه) ثني الجذع اماما (: (
15/(وقوف انحناء. الذراعين اماما) تبادل ثني الذراعين على الصدر.
16/(وقوف) ثني الجذع اماما أسفل ببطء والثبات أربع عدات.
17/(جلوس على أربع) مد الركبتين مع رفع الذراعين عاليا.
18/(وقوف) دوران الذراعين اماما أسفل عاليا.
19/(وقوف. ثبات الوسط) رفع الركبة عاليا.
20/(وقوف الذراعان جانبا) الجري اماما مع تحريك الذراعين عاليا.
21/(وقوف)الجري اماما مع رفع الركبتين عاليا.
22/(وقوف) ثني الجذع اماما أسفل ثم مده مع رفع الذراعين عاليا.
23/(وقوف) تبادل رفع الركبتين عاليا وتحريك الذراعين عاليا.
24/(جلوس على أربع) المشي اماما.
25/(وقوف.ثبات الوسط) تبادل الطعن جانبا مع مد الذراعين جانبا.
26/(وقوف فتحا ميل. الذراعان جانبا) ثني الذراعين.
27/(وقوف.الذراعان مائلا أسفل) مرجحة الذراعين للتقاطع خلف الجسم.
28/(جلوس على أربع. قدم جانبا) تبادل قذف الرجلين جانبا.
29/(وقوف) الجري للامام ثم الوقوف على قدم واحدة.
30/(جلوس على أربع. الذراعان اماما) التقدم للامام مع تبادل ثني الذراعين.
31/(وقوف الوضع اماما. انحناء) المشي اماما مع ثني الركبتين قليلا.
32/(وقوف عال) الوثب لأسفل للهبوط على المشطين.
33/(جلوس قرفصاء. استناد) تبادل مد الرجلين اماما.
34/ (وقوف.انثناء عرضا) تبادل مد الذراعين جانبا.
35/(جلوس على أربع) تبادل قذف الرجلين خلفا.
36/(وقوف.ثبات الوسط) ثني الركبتين كاملا.
37/(وقوف) ثني الركبتين كاملا مع رفع الذراعين اماما ثم قذفهما جانبا.
38/(وقوف.الوضع اماما.ثبات الوسط) الوثب بالارتداد مع تبادل وضع القدمين اماما.
39/(رقود.لمس الرقبة) رفع الرجلين مائلا عاليا ثم فتحهما.
40/(جلوس على أربع) التقدم للأمام باليدين للوصول لوضع الانبطاح المائل.
41/(انبطاح معدل) ثني الذراعين.
42/(وقوف) الجلوس على أربع وقذف القدمين خلفا للوصول لوضع الانبطاح.
43/(رقود.لمس الرقبة) رفع القدمين بزاوية 45درجة في أربع عدات.
44/(وقوف.ثبات الوسط) تبادل الطعن إلى الجانبين مع رفع الذراعين جانبا.
45/(وقوف مواجه.مسك الزميل) تبادل ثني الركبتين كاملا ( : ) .
46/(وقوف.الذراعان اماما) تبادل لف الجذع للجانبين.
47/(وقوف. ثبات الوسط)الوثب في المكان مرتين ثم الحجل مرتين مع رفع الرجل الأخرى اماما.
48/(وقوف) دوران الذراعين للتقاطع أمام الصدر.
49/(جلوس طولا. ثبات الوسط) تبادل ثني الركبتين على الصدر.
50/(جلوس على أربع) مد الركبتين كاملا مع رفع الذراعين اماما عاليا.
51/(جلوس طولا فتحا مواجه) ثني الجذع اماما .
52/(وقوف انحناء. الذراعين اماما) تبادل ثني الذراعين على الصدر.
53/(وقوف فتحا.انثناء عرضا) مد الذراعين أسفل ثم رفع الذراعين جانبا.
54/(وقوف)رفع الذراعين جانبا عاليا بالتبادل.
55/(جلس طويل فتحا.الذراعان عاليا.اليدان تشبيك) تبادل ثني الجذع اماما أسفل على القدمين.
56/(اقعاء.ثبات الوسط) رفع الذراعين جانبا مع مد الركبتين كاملا وتباعد القدمان.
57/(وقوف فتحا.قبض الأصابع) رفع الذراعين جانبا عاليا مائلا مع رفع العقبين.
58/(انبطاح مائل معكوس) ثني الذراعين كاملا.
59/(جلوس التوازن) خفض ورفع الرجلين أسفل عاليا على الأرض بالتبادل.
60/(وقوف على أربع) ثني الركبتين اماما بالتبادل.
61/(انبطاح مائل) تبادل رفع الذراع والرجل المعا22ة عاليا.
62/(جلوس على أربع) قذف القدمين اماما بين الذراعين للوصول إلى وضع الانبطاح المائل المعكوس.
63/(رقود.الذراعان عاليا) تبادل رفع الرجلين اماما.
64/(اقعاء.الذراعان اماما) المشي اماما على القدمين مع ثني ومد الركبتين قليلا.
65/(وقوف مواجه. الذراعان اماما. الوضع اماما. مسك رسغي الزميل) شد الزميل ( : ) .
66/(جلوس جثو مواجه. تشبيك الذراعين اماما مع الزميل) ثني الجذع خلفا بالتبادل في 4 عدات لتقوس الظهر ( : ) .
67/(وقوف) ثني الجذع اماما أسفل ببطء لمحاولة وضع الكفين على الأرض والثبات 4 عدات مع عدم ثني الركبتين.
68/(وقوف فتحا.الذراعان جانبا) ثني مفصلي الرسغين لأعلى ولأسفل.
69/(انبطاح مائل) المشي اماما على اليدين.
70/(جلوس التربيع. الذراعان جانبا) ميل الجذع على الجانبين بالتبادل مع الدفع بالكتف جانبا.
71/(اقعاء . ثبات الوسط) تبادل مد الركبتين اماما والاستناد على الكعب.
72/(وقوف . ثبات الوسط) تحريك المرفقين اماما عاليا.
73/(وقوف) رفع الذراعين اماما جانبا عاليا.
74/(رقود.الذراعان جانبا) رفع الرجلين اماما عاليا خلفا بالتدرج.
75/(جثو أفقي) تبادل ثني الركبتين ومدهما جانبا.
76/(وقوف) المشي اماما مع رفع الذراعين اماما ثم ثنيهما عرضا أمام الصدر.
77/(انبطاح مائل معكوس) المشي اماما ثم خلفا على اليدين والقدمين.
78/(رقود.الذراعان جانبا) رفع الرجلين اماما ثم تبادل وضعهما على الأرض جانبا.
79/(وقوف الذراعان جانبا) تبادل قذف الرجلين اماما مع خفض الذراعين أسفل للتصفيق أسفل الركبتين.
,,’’ بعض تمرينات بإستخدام الدوات ’’,,
بستخدام كرة
1/(وقوف.الذراعان عاليا.مسك الكرة) الجري اماما.
2/(وقوف.الذراعان عاليا.مسك الكرة)تبادل الطعن بالرجلين مع التقدم اماما وثني الذراعين لوضع الكرة خلف الرأس.
3/(وقوف فتحا.الكرة بين الركبتين) المشي اماما مع عدم ثني الركبتين.
4/(وقوف. الذراعان اماما. مسك الكرة) المشي اماما مع قذف الكرة عاليا ثم لقفها باليدين.
5/(وقوف . الذراعان اماما.مسك الكرة) لف الجذع للجانبين.
6/(وقوف انحناء. مواجهة كرة على الأرض) التقدم اماما مع دحرجة الكرة على الأرض.
7/(اقعاء . الذراعان اماما. مسك الكرة) الوثب مع التقدم للإمام.
بستخدام كرسي
1/(جلوس عال. تشبيك اليدين خلف الرأس) ثني الركبتين كاملا على الصدر.
2/(جلوس عال. اليدين على الركبتين) مد الركبتين اماما بالتبادل.
3/(جلوس عال. تربيع الذراعين) قذف جانبا خلفا.
4/(جلوس عال. اليدين على الركبتين) دوران الرقبة على الجانبين
بستخدام عصا
1/(اقعاء .العصا عمودية خلف الظهر. ممسوكة من طرفها باليدين) مد الركبتين كاملا ثم ميل الجذع اماما.
2/(جلوس التربيع انثناء. العصا أفقية خلف الكتفين) مد الذراعين عاليا ثم ثني الجذع اماما مع خفض الذراعين اماما أسفل.
3/(وقوف نصفا. العصا عمودية على مشط القدم) محاولة توازن العصا على المشط حتى لا تسقط على الأرض.
4/ أ (انبطاح مائل عال بالاستناد على عصا الزميل) ثني الذراعين.
ب(رقود.العصا أفقية اماما) ثني الذراعين مع ثني الزميل للذراعين.
5/(وقوف مواجه انثناء. مسك العصاتين متوازيتين من الطرفين) مد الذراعين عاليا ثم خفض الذراعين جانبا أسفل.( : ) .
6/(وقوف فتحا انثناء. العصا أفقية خلف الكتفين) مد الذراعين عاليا مع تبادل لف الجذع على الجانبين.
7/(وقوف فتحا. العصا أفقية خلف الجسم) ثني الجذع اماما مع رفع الذراعين خلفا عاليا.
8/(اقعاء. العصا أفقية اماما) الوثب بالقدمين اماما لتعدية العصا مع ثني الركبتين على الصدر.
9/(وقوف الوضع اماما مواجه. العصا أفقية اماما.مسك العصا من طرفيها) الجري جانبا على شكل دائرة
10/(وقوف انثناء. العصا أفقية خلف الكتفين) مد الذراعين عاليا مع الوثب على المشطين فتحا.
11/ (رقود. العصا أفقية عاليا) رفع الجذع اماما مع ثني الذراعين والركبتين على الصدر
12/(وقوف. العصا عمودية أمام الجسم مع مسك طرفها العلوي باليدين)ثني الركبتين كاملا للوصول إلى وضع الاقعاء.
13/(جلوس طويل.الذراعان عاليا. مسك العصا أفقية) ثني الجذع اماما أسفل لوضع العصا علىالعقبين.
14/(جلوس على أربع. العصا أفقية امام الجسم) رفع الذراعان اماما عاليا ثم ثنيهما لوضع العصا خلف الكتفين.[i][center]
